El inicio del año supone empezar a coger e implementar hábitos saludables. Uno de los que más se repiten es comenzar a correr. Comenzar a entrenar tus primeros 5k es objetivo emocionante que puede transformar tu vida física y mentalmente. A continuación, en este blog de Deportes Moya, vamos a daros unos cuantos tips y recomendaciones para ayudaros a entrenar y completar tus primeros 5 kilómetros.
Define tu meta y evalúa tu estado físico
Antes de comenzar, establece un objetivo claro. ¿Quieres terminar la carrera sin importar el tiempo?¿Buscas alcanzar un ritmo específico? ¿Cúantos entrenos vas a hacer a la semana? Este tipo de preguntas son los que definirán la intensidad de tu entrenamiento. Será importante que evalúes también tu estado físico actual. Si llevas tiempo sin ejercitarte, comienza despacio para evitar lesiones.
Crea un plan de entrenamiento realista
Existen multitud de recursos online, tanto gratuitos como de pago, que te ayudarán a crear tu rutina ideal, según tus necesidades y objetivos.
Sin embargo, en Deportes Moya os dejamos un plan básico de entreno para conseguir completar tu objetivo de correr cinco kilómetros:
- Duración del plan: 6 a 8 semanas.
- Frecuencia: Corre 3-4 días a la semana.
- Progresión: Comienza alternando entre caminar y correr durante intervalos de 1-2 minutos. Aumenta el tiempo de correr gradualmente hasta completar la distancia.
- Entrenamientos clave: Incluye un día de carrera larga (2-4 km al inicio, aumentando hasta 5 km), un día de velocidad (carreras cortas e intensas) y días de recuperación activa.
Si necesitas recursos para motivarte a alcanzar tu meta, te recomendamos que te descargues aplicaciones para runners como Strava o Nike Run Club. En ellas, podrás llevar un seguimiento más detallado de tus entrenos y podrás compartir tus progresos con personas de la comunidad.
Invierte en el equipamiento adecuado
El equipo correcto marcará una gran diferencia en tu experiencia. Necesitarás por supuesto, unas buenas zapatillas especificas para correr. Pregunta a profesionales para que te asesoren sobre cuáles son las mejores para tu tipo de pie y estilo de carrera.
Necesitarás también ropa transpirable y ajustada para evitar rozaduras y mantenerte cómodo. Valora este punto también si vas a entrenar en interiores o en exteriores, ya que la ropa que necesitarás no será igual.
Por último, considera un reloj deportivo para rastrear tu progreso y una botella de agua o cinturón para hidratarte durante carreras largas.
Escucha a tu cuerpo
El mejor consejo para empezar a correr, es escuchar a tu cuerpo. De esta manera, no solo prevendrás lesiones, sino que también tu entreno se verá beneficiado. No sobreentreenes, es uno de los errores más comunes en principiantes. Aprende a escuchar las señales de tu cuerpo y toma descansos cuando sea necesario.
Dedica 5-10 minutos al inicio y final de cada entrenamiento para calentar, estirar y preparar tus músculos. Incorpora ejercicios de fuerza, como sentadillas y planchas, para fortalecer tus piernas y prevenir lesiones. Y bebe suficiente agua antes, durante y después de correr.
Haz simulaciones de carrera
Desde Deportes Moya, te recomendamos practicar los 5k previamente a la carrera. Puesto que correr en un evento oficial es diferente de tus entrenamientos.
Practica las condiciones del día de la carrera. Lleva la ropa y las zapatillas que piensas ponerte en este día, corre la distancia completa del 5K unas semanas antes para ganar confianza.
Puedes incluso, recorrer la ruta para familiarizarte con el recorrido oficial, así acostumbrarás a tu cuerpo a las posibles pendientes o superficies.
Estas son las recomendaciones de Deportes Moya que te hacemos para que puedas entrenar para tus primeros 5k sin miedos, ni preocupaciones.