Las agujetas son una sensación desagradable que muchas personas asocian con la práctica deportiva, especialmente cuando se retoma el ejercicio tras un periodo de inactividad o se realiza una rutina más intensa de lo habitual. Aunque son comunes, no tienen por qué ser un obstáculo para disfrutar del deporte. En este artículo de Deportes Moya, compartiremos consejos útiles sobre cómo evitar y prevenir las agujetas cuando hacemos deporte y así disfrutar al máximo de tu actividad física.
¿Qué son exactamente las agujetas?

Las agujetas, también conocidas como dolor muscular de inicio tardío (DOMS, por sus siglas en inglés), son microlesiones que se producen en las fibras musculares tras un esfuerzo físico. Estas suelen aparecer entre 12 y 24 horas después del ejercicio y pueden durar de 48 a 72 horas, dependiendo de la intensidad y la condición física de cada persona.
Aunque la creencia popular sugiere que las agujetas se deben a la acumulación de ácido láctico, los estudios modernos indican que están relacionadas con el daño microscópico de las fibras musculares y el proceso inflamatorio que le sigue.
Consejos para prevenir las agujetas

Evitar las agujetas es posible si adoptamos ciertas prácticas antes, durante y después del ejercicio. Aquí te dejamos algunos tips y recomendaciones para evitar y prevenir las agujetas:
1. Calentamiento adecuado
El calentamiento es clave para preparar los músculos y las articulaciones antes de cualquier actividad física. Dedica al menos 10 minutos a ejercicios suaves como trotar, realizar movimientos articulares o estiramientos dinámicos. Esto aumentará el flujo sanguíneo y mejorará la elasticidad muscular, reduciendo el riesgo de microlesiones.
2. Incrementa la intensidad progresivamente
Si eres principiante o estás retomando el deporte después de un tiempo, evita lanzarte a entrenamientos muy intensos desde el primer día. Aumenta la intensidad y duración de manera gradual para permitir que tus músculos se adapten al esfuerzo.
3. Mantente hidratado
La hidratación adecuada es esencial para mantener un buen rendimiento físico y prevenir molestias musculares. Bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
Los electrolitos también pueden ser útiles, especialmente si haces deportes de alta intensidad o entrenamientos prolongados.
4. Alimentación rica en nutrientes
Una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables es fundamental para una buena recuperación muscular. Los carbohidratos reponen el glucógeno, mientras que las proteínas ayudan a reparar las fibras musculares.
Algunos alimentos específicos como el plátano (por su contenido en potasio), los frutos secos y las semillas pueden ser aliados para reducir el riesgo de calambres y molestias.
5. Realiza estiramientos post-entrenamiento
Los estiramientos suaves tras el ejercicio ayudan a relajar los músculos y a mejorar la circulación sanguínea, lo que facilita la eliminación de desechos metabólicos y reduce la tensión muscular. Dedica entre 5 y 10 minutos a estirar los músculos que más trabajaste.
6. La importancia del descanso
El descanso es fundamental para que los músculos se recuperen correctamente. Durante el sueño, el cuerpo repara los tejidos dañados y reduce la inflamación. Intenta dormir entre 7 y 9 horas diarias y evita entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
7. Masajes y otras terapias de recuperación
Los masajes después del ejercicio pueden ayudar a reducir la rigidez muscular y mejorar la circulación. Otros métodos como la crioterapia (aplicación de frío) o las bañeras de agua caliente también pueden ser efectivos para aliviar las molestias.
8. Usa equipo adecuado
El calzado y la ropa deportiva correcta no solo mejoran tu rendimiento, sino que también reducen el riesgo de lesiones y tensiones musculares. Asegúrate de utilizar zapatillas que ofrezcan el soporte adecuado según el tipo de actividad que practiques.
¿Qué hacer si ya tienes agujetas?

Si ya sientes las agujetas, hay formas de aliviarlas y acelerar tu recuperación:
- Ejercicio Suave: Realizar actividades ligeras como caminar o nadar puede mejorar el flujo sanguíneo y reducir el dolor.
- Baños de Agua Caliente: Relajan los músculos y alivian la tensión.
- Aplicación de Frío: Reducirá la inflamación en las primeras horas tras el ejercicio intenso.
- Masajes: Ayudan a relajar los músculos y a aliviar la rigidez.
- Suplementación: Algunos estudios sugieren que la ingesta de suplementos como omega-3 o magnesio puede favorecer la recuperación muscular.
Conclusión

Prevenir las agujetas no solo mejora tu experiencia deportiva, sino que también te permite mantener una rutina constante y alcanzar tus objetivos físicos sin interrupciones. Adopta buenos hábitos como calentar, hidratarse y escuchar a tu cuerpo y conseguirás evitar y prevenir las agujetas cuando hagas deporte.
Recuerda que cada cuerpo es diferente, así que experimenta con estos consejos para encontrar lo que mejor funcione para ti. Y si buscas equipamiento deportivo de calidad que te ayude a prevenir las agujetas, visita Deportes Moya.