Una de las prácticas que ha ganado popularidad en el mundo del fitness es el entrenamiento en ayunas. Muchos deportistas y personas que buscan perder grasa o mejorar su rendimiento se preguntan: ¿vale la pena entrenar en ayunas? Pros y contras hay en esta estrategia, y si realmente puede marcar la diferencia en los resultados. En este artículo de Deportes Moya, analizamos sus beneficios, desventajas y consideraciones para ayudarte a decidir si es adecuado para ti.
¿Qué significa entrenar en ayunas?
Entrenar en ayunas implica realizar actividad física sin haber consumido alimentos durante un periodo prolongado, generalmente entre 8 y 12 horas. Suele hacerse por la mañana, después de haber pasado toda la noche sin comer. Durante este tipo de entrenamiento, el cuerpo utiliza mayormente las reservas de grasa como fuente de energía, ya que los niveles de glucosa en sangre son bajos.
Pros de entrenar en ayunas
1. Favorece la oxidación de grasas
Uno de los argumentos más repetidos a favor del entrenamiento en ayunas es que puede ayudar a quemar más grasa. Al no tener reservas de glucosa inmediatas, el cuerpo recurre con mayor facilidad a los depósitos de grasa como fuente de energía, lo que puede traducirse en una mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo.
2. Puede mejorar la sensibilidad a la insulina
Entrenar sin haber comido antes puede mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que facilita el uso de la glucosa cuando se ingiere posteriormente. Esto puede ser útil para personas con resistencia a la insulina o que buscan controlar su nivel de azúcar en sangre.
3. Entrenamiento metabólicamente eficiente
El entrenamiento en ayunas puede ayudar al cuerpo a volverse más eficiente en la utilización de distintas fuentes de energía, lo que es beneficioso para deportistas de resistencia. Acostumbrarse a entrenar con bajos niveles de glucosa puede mejorar el rendimiento en pruebas prolongadas.
4. Menor malestar gástrico
Al entrenar sin haber comido, se reduce la posibilidad de sufrir molestias estomacales, como hinchazón o digestiones pesadas durante el ejercicio, especialmente en entrenamientos cardiovasculares o de alta intensidad.
Contras de entrenar en ayunas
1. Menor rendimiento
Algunas personas experimentan una disminución del rendimiento físico cuando entrenan en ayunas, especialmente en ejercicios de fuerza o de alta intensidad. La falta de energía disponible puede traducirse en menos fuerza, fatiga prematura y dificultad para mantener la intensidad.
2. Mayor riesgo de pérdida muscular
Si el cuerpo no tiene suficiente energía de reserva, puede recurrir a las proteínas musculares como fuente de energía, lo que provoca pérdida de masa muscular. Esto es especialmente importante en personas que no consumen suficiente proteína o que realizan entrenamientos intensos sin planificación adecuada.
3. Posible hipoglucemia o mareos
Entrenar sin haber comido puede provocar bajadas de azúcar, especialmente en personas no acostumbradas. Esto puede causar mareos, debilidad o incluso desmayos, afectando tanto el rendimiento como la seguridad.
4. No es adecuado para todo el mundo
Personas con ciertas condiciones médicas, como diabetes, trastornos alimenticios o problemas de presión arterial, no deberían entrenar en ayunas sin supervisión profesional. Además, no todo el mundo se siente cómodo o tiene la energía suficiente para ejercitarse sin haber comido.
¿Para quién está recomendado?
El entrenamiento en ayunas puede ser útil para personas que buscan mejorar la oxidación de grasas o que se sienten bien entrenando en ese estado. Es especialmente habitual entre quienes practican ayuno intermitente o siguen dietas cetogénicas.
Sin embargo, para quienes buscan ganar masa muscular, mejorar marcas en fuerza o entrenar a alta intensidad, puede no ser la mejor opción. En estos casos, una comida previa con carbohidratos y proteínas puede mejorar el rendimiento y los resultados.
Consejos si decides entrenar en ayunas
- Empieza con sesiones suaves: No comiences con entrenamientos exigentes. Haz primero caminatas, trote suave o sesiones de movilidad.
- Hidrátate bien: Bebe agua antes y durante el ejercicio. Puedes incluir electrolitos si vas a sudar mucho.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes mareos, fatiga extrema o malestar, detente. No fuerces tu organismo.
- Recupera bien después: Una comida completa post-entreno con proteínas y carbohidratos es clave para evitar catabolismo muscular.
- Hazlo de forma ocasional: No es necesario entrenar en ayunas todos los días. Alterna con entrenamientos después de comer según tus objetivos.
¿Vale la pena entrenar en ayunas?
Entonces, ¿vale la pena entrenar en ayunas? Pros y contras hay muchos, y la decisión debe basarse en tus objetivos, tu estado físico y cómo te sientes al hacerlo. Para algunos, puede ser una herramienta útil para mejorar la quema de grasa y la eficiencia metabólica; para otros, puede no ser la opción más adecuada si priorizan el rendimiento y la fuerza. Lo ideal es probar de forma controlada y ver cómo responde tu cuerpo. En Deportes Moya, te ayudamos a encontrar el equipamiento y la ropa deportiva ideal para entrenar con seguridad y eficacia, tanto en ayunas como después de una buena comida.