Tranquila, no eres la única. La incontinencia urinaria al correr es un problema que sufren muchas mujeres en todo el mundo, aunque apenas se hable de ello al considerarse un tema tabú. Lo cierto es que sufrir pérdidas de orina al correr es algo que le ocurre a más mujeres de las que crees, y no solo a mujeres de más de 50 años. La incontinencia urinaria al correr, también conocida como incontinencia de esfuerzo, también la sufren atletas jóvenes acostumbradas a practicar running desde hace años.

¿Por qué muchas corredoras sufren pérdidas de orina al correr? ¿Cómo se puede evitar? ¿Existen ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que pueden ayudarnos a reducir esa incontinencia? A continuación, en Deportes Moya, hablamos largo y tendido sobre este tema.

¿Qué es la incontinencia urinaria al correr o incontinencia de esfuerzo?

La incontinencia urinaria, también conocida como incontinencia de esfuerzo, es la pérdida involuntaria de orina. Puede ocurrir al hacer «esfuerzos» como por ejemplo correr, saltar o impulsarse, pero también al estornudar o reírnos a carcajadas. Debido a que se suele producir sin previo aviso, se vuelve realmente incómodo. De ahí a que muchas mujeres tengan que buscar soluciones para poder seguir practicando deporte como los tampones para la incontinencia urinaria o cualquier otro tipo de protección.

Ante el desconocimiento de que existen ejercicios para trabajar el suelo pélvico e incluso ante la vergüenza de contarlo, muchas mujeres deciden dejar de hacer deporte para evitar esa incómoda situación. Sin embargo, hay algunas recomendaciones que pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico y reducir así las pérdidas de orina.

Los hombres también tienen riesgo de sufrir problemas de vejiga que pueden derivar en incontinencia urinaria, sin embargo, las mujeres tienen más probabilidades, así que nos centraremos en ellas. Esa pérdida de orina que se produce «sin querer» ocurre porque la presión de la vejiga excede la capacidad interna durante el ejercicio.

La práctica del running durante mucho tiempo provoca en algunas mujeres el deterioro del suelo pélvico, causado por la gravedad y el impacto de las pisadas sobre la cadera. Y todo ello hace que se debiliten los músculos de la zona, lo que puede dar lugar a la incontinencia de esfuerzo. Para evitarlo, es imprescindible combinar el entrenamiento abdominal con el entrenamiento para fortalecer también los músculos del suelo pélvico y el perineo.

En la gran mayoría de ocasiones, las mujeres que sufren incontinencia urinaria al correr tienen un core muy bien trabajado pero los músculos perineales no tanto.

Las mujeres mayores de 65 años, las que presentan un IMC alto, o aquellas que han pasado por el embarazo y el parto tienen más probabilidades de sufrirla.

¿Cómo evitar la pérdida de orina al correr?

Existen algunos entrenamientos que te ayudarán a fortalecer los músculos de la zona para reducir esas pérdidas involuntarias.

✅ Trabajar y tonificar el suelo pélvico, es decir, presta más atención a los músculos perineales. Son igual de importantes que los del resto del cuerpo.

✅ Incluye ejercicios para fortalecer los abdominales, pero evita los clásicos crunches que solo conseguirán aumentar la presión intraabdominal y el riesgo de incontinencia. Opta mejor por las planchas verticales, laterales y dorsales.

✅ Incorpora los ejercicios de respiración para aprender a utilizar el diafragma y los músculos abdominales correctamente.

✅ Empieza a trabajar los ejercicios hipopresivos. Previamente a salir a correr, realiza un calentamiento a base de ejercicios hipopresivos para la incontinencia urinaria: son realmente completos y te ayudarán a fortalecer esa zona de tu cuerpo.

✅ Si el problema persiste, se puede recurrir a la cirugía. Eso sí, antes de tomar cualquier decisión debes acudir a los expertos.

¿Cuáles son los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico?

¿Has escuchado hablar alguna vez de los ejercicios de Kegel? Son los ejercicios más recomendados si te preguntas cómo fortalecer el suelo pélvico. Y es que desde que somos jóvenes todas las mujeres deberíamos también trabajar, tonificar y fortalecer todos los músculos de nuestro suelo pélvico. Por desgracia, muchas mujeres desconocen de qué se trata y no advierten a descubrirlo hasta que los problemas ya se han hecho visibles.

El suelo pélvico es todo el grupo de músculos que se encuentran en la parte inferior de la cavidad abdominal. Es muy importante trabajarlos y fortalecerlos ya que son los encargados de mantener la suspensión y en la posición correcta los órganos pélvicos que son útero, vejiga, vagina y recto.

Con el paso del tiempo (o con la práctica regular de ejercicios de impacto como el running), estos músculos se debilitan sino se trabajan, lo que da lugar a pérdidas de orina o incontinencia urinaria.

Los ejercicios de Kegel son unos de los más recomendados para fortalecer todo esa parte y prevenir problemas de incontinencia urinaria. Aunque pienses que ya es tarde, ¡siempre puedes empezar con ellos! Si los trabajas de manera adecuada, con el tiempo notarás una mejora en tus problemas de incontinencia.

Que nada te pare en tu deseo de practicar deporte 💙 ¡¡Ponte las zapatillas de running y tu ropa de running preferida y sigue rodando!! 💙